怎么练宽背阔肌而不练厚 怎么练宽背阔肌而不练厚肌肉
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背阔肌宽度怎么练?背阔肌宽度练习要注意什么?你们平常是怎么练背的?
1、在下拉动作锻炼过程中,身体不要过度后仰,那样会使得背阔肌受到的刺激不足,反而锻炼到其他的肌肉。重量不要太过。重训不是要拉重,而是要准确地刺激到训练部位。
2、引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。坐姿下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
3、针对背部厚度训练动作:俯身杠铃划船,坐姿划船,哑铃划船等。
背阔肌怎么锻炼及注意事项
注意:整个动作过程中,肩胛骨始终绷紧,肩膀始终在杠下,身体尽量不要晃动。可以锻炼到背阔肌的上部和外侧,有效增加背阔肌的宽度。每次运动要充分拉伸和收缩背阔肌,放下到最低处,尽量拉高到胸部。
背阔肌怎么练效果最好高位下拉高位下拉,对于锻炼背阔肌是非常有帮助的效果,可能比引体向上还要好一些,所以,高位下拉被称作是锻炼背阔肌的王牌动作。
第二天用硬拉和划船锻炼中下部分.每次锻炼背部时要同时锻炼二头肌,因为前者要大得多所以先锻炼。”罗尼不认为在背部上取得的成绩与自己发现的锻炼原理很有关系:“锻炼背部时我使用爆发式的收缩动作。
宽握引体向上。这个动作在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。宽距后仰拉背。这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友,可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。
需要锻炼的肌群包括肩膀和上背的斜方肌;从腋下沿着中背一直延伸到肋骨外侧的背阔肌;紧贴脊椎两侧的竖脊肌;肩膀后侧的肩袖肌群;还有中背肩胛骨之间的菱形肌。
背阔肌怎么练效果最好
1、俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。扩胸运动。
2、俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
3、俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作,要注意动作要平稳、稍慢,采用的负重稍轻、次数稍多。 全身中最宽大的肌肉应该非背阔肌莫属了,它占据背的下半部及胸侧部,主要功能是使上臂伸、旋内与内收,使肋上提。
背阔肌怎么练
引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。坐姿颈后下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
背阔肌可以通过俯卧撑练习、扩胸运动、转体运动、单杠或健身器八字架练习、健身器材练习等运动练出来。俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。
首先,以宽距的站姿,双手正握,握距要比肩膀稍宽,双手臂要完全的伸直。然后,稍微的屈膝,从臀部屈背,保持身体成45°角不变,持杠铃在身前稍微的比膝盖低。
)单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,右手按在左侧膝盖上,左手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。
想练好背阔肌,哪些动作能快速激活背阔肌?
以下是一些练习背阔肌的动作:引体向上(Pull-ups):这是最经典的练习背阔肌的动作之一。使用引体向上器或者杠铃,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。保持几秒钟后慢慢放下。
史密斯机附身划船:类似于杠铃附身划船动作之一,只是杠铃被限制运动轨迹。也是增加背阔肌厚度的好方法。06 坐姿绳索划船:坐姿划船能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船,主要锻炼中部背阔肌。
该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一,可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时,握距宽时,并上拉到触及腹部时,对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄,并直接上拉到触及胸部时,对背阔肌上部影响较大。
跪姿曲臂下拉动作要点:背部和脖子保持直立,下拉时注意力放在背阔肌上,而不是肱二头肌;可以跪在地板上,也可以坐在长凳上练习。
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