怎么练肌肉的收缩速度 如何增加肌肉收缩的力量生理
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本文目录一览：
- 1、肌肉的收缩方式
- 2、肌肉力量锻炼方法
- 3、如何缓慢收缩控制肌肉?有什么要点?
- 4、如何进行动作速度训练?
肌肉的收缩方式
缩短收缩，又叫向心收缩，特点：张力大于外加阻力，肌长度缩短。作用是肌肉运动的主要形式，是实现动力性运动的基础（如挥臂、高抬腿等）。拉长收缩，又叫离心收缩，特点是张力小于外加阻力，肌长度拉长。
肌肉的收缩方式有：等长收缩、向心收缩、离心收缩。等长收缩：也叫静力收缩。所谓等长收缩，是指肌肉在收缩过程中肌肉长度不变，不产生关节运动，但肌肉内部的张力增加。
肌肉的收缩形式：缩短收缩、拉长收缩、等长收缩。缩短收缩又叫向心收缩，特点：张力大于外加阻力，肌长度缩短。
向心收缩：肌肉收缩时，长度缩短的收缩为向心收缩。向心收缩时肌肉长度缩短，起止点相互靠近，因而引起身体运动。 等长收缩：肌肉在收缩时其长度不变，这种收缩称为等长收缩，又称为静力收缩。
等长收缩 是指肌肉张力发生变化而长度基本不变的收缩形式，发生在肌肉静态工作，保持姿势的时候。这种收缩可以使人类手拿重物，过一会儿，肌肉会感觉酸痛。在马身上，这类似于以一种姿势支撑头的重量。
缩短收缩和拉长收缩。缩短收缩：即向心性收缩，是指在肌肉张力增加对抗外阻力时肌肉缩短。如举杠铃时肌肉状态。拉长收缩：即离心性收缩，肌肉张力因小于外阻力而被拉长。如放重物过程、起身、下楼等。
肌肉力量锻炼方法
跑步是一种简单且省钱的锻炼方法，只需要一双舒适的跑鞋就可以。学生可以选择在校园内或周边公园进行跑步，享受自然环境的同时锻炼身体。
收腹抬腿 双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。
锻炼腹部肌肉，塑造健美腹部线条。 提高身体平衡能力和柔韧性。 增强腰部力量，预防腰椎疾病。
常见力量训练手段 负重抗阻练习。如运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械。可用于机体任何一个部位肌肉力量的训练，是训练最常用的手段。 对抗性练习。如双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以暂短的静力作用发展力量素质。
引体向上：主要发展上肢力量，背部、手臂均能得到锻炼。动作要领：双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上，至下巴高于横杠，再缓慢还原。俯卧撑：主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。
如何缓慢收缩控制肌肉?有什么要点?
收紧腿部肌肉可以多做深蹲和提踵。即使是腿部脂肪多也可以通过做深蹲和提踵起到细腿的效果。因为做腿部锻炼动作可以紧绷腿部，使腿看起来更细。如果要减腿部脂肪的话，可以慢跑。深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。
如下蹲时，股四头肌在收缩的同时被拉长，以控制重力对人体的作用，使身体缓慢下蹲，起缓冲作用。等动收缩：在整个关节运动范围内肌肉以恒定的速度，且肌肉收缩时产生的力量始终与阻力相等的肌肉收缩称为等动收缩。
如果能控制自如了，就慢慢增加坚持时间和锻炼次数。练习一个月，你会有明显的感受。需要提醒的是，锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。缓慢收缩吸气，然后在呼气过程中紧闭肛门，就像你正在制止排便。
等张练习（动力性力量练习）等张练习是肌肉以等张收缩形式进行的抗阻力练习，如推举杠铃、哑铃等。等长练习（静力性力量练习）等长练习是肌肉以等长收缩形式进行的抗阻力练习，如手倒立、直角支撑等。
闭上或半闭双眼，深呼吸几次，每一次吸气后再均匀缓慢地呼出来。练习方法与要点 练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉，不要用意志努力。每块肌肉收缩5秒，然后放松10秒，重复做2～3次。
如果下落时速度过快，那就不会在拉长收缩中施加足够的负重。下落速度最好以2秒钟完成为宜。我们要一边感受到承受的重量，一边缓慢地使器械下落。
如何进行动作速度训练?
1、下坡冲跑练习。选择平坦、有一定倾斜度的坡，进行短距离下坡冲跑练习，强迫步频转换速度。快速超越障碍物练习。以规定的各种动作方式，快速迂回绕过60米距离中放置的障碍物。或以快速跨跃动作越过有一定高度的障碍物。
2、（1）利用外界助力来控制运动员的动作速度，利用外界助力来帮助运动员提高动作速度。这是因为物体运动速度是由于作用的结果。所以，在使用这个手段时，必须掌握好助力时机及助力力量的大小。
3、速度控制训练法 通过主动地对动作速度的有效控制练习来提高运动员动作速度的感知能力，进而提高运动员的动作速度。
4、利用外界助力来控制练习的动作速度。如体操练习中帮助练习者旋转、滚翻，动作机械牵引和用人领跑等。减少阻力。如下坡跑，选择硬度适合的跑道等。增加阻力、难度、重量。
5、在训练中，可将带有转体、上步接作的各种比较典型的动作提出来进行训练。如：将转体的加速引入转身反背拳的最后用力，以提高反背拳的动作速度。（二）比赛法：采用比赛法，运动员情绪高涨，表现出最大速度的可能性就会增加。
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