怎么练掉肩胛骨 怎么把肩胛骨练的明显
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如何沉肩收紧肩胛骨
做背肌训练时需要“沉肩”主要在下拉和划船这两类动作。“沉肩”这个动作根本不是由肩膀肌肉去做，而是肩胛肌肉，训练中经常耸肩的原因多是肩胛骨不够稳定。
沉肩方法：挺胸抬头到把喉结拔出来，然后手臂伸直外旋，想象着拇指向尾椎骨方向靠拢，这时候你会感觉两个肩胛骨向胸椎中间靠拢，整个背挤在一起，如果有朋友帮助可以让她在你后背心伸一个手指，看看有没有夹住它手指。
首先，沉肩姿态是必须的，且全程都要保持的。沉肩会让胸、肩、背、核心链接更加稳定，对训练安全是一个必须的保证。其次，是肩胛骨的收紧。
其实也是要有锁骨往下压、沉肩的要领技巧。 可以说，沉肩的要领是 敲门砖 ，如果你真实体会到沉肩的诀窍，能巧妙的控制收紧肩胛骨，在传统武术的训练还是现代的健身训练，都算入门了。
「肩胛骨瘦身法」!每天3招伸展动作钟提升代谢改善酸痛
两手相握摆在身体后方，手心向外往上延伸，高度不需要拉到太高，此为扩胸运动的一种，能达到肩胛骨内收。任何伸展操，刚开始的时候，可以看着镜子练习。
【肩胛伸展第3招：前推外展】恢复坐姿，双手置于胸前，手指交叉，深吸一口气，吐气时将双手顺势向前推展，背向内包住，感受到肩胛骨跟着向外舒展，再伸吸一口气，打开双手肘，胸部张开，感受到肩胛骨向内凹缩，头顺势上扬。
【清水真（姿势教育指导师）】 拉背直脊操 拉伸篇 舒缓错误姿势造成的肌肉紧绷：肩胛骨的拉伸 1天2～3组 1组10次 【拉伸肩胛骨的效果】 调整姿势 、拉提体型。
在日常生活中可以进行简单的运动，以下是他提出的放松动作： STEP 上下伸展：像耸肩一样，肩膀放松后，将双肩往上提，再放下，注意，要意识到肩胛骨有在上下移动，才算有效。
STEP维持端正的站姿，双脚并拢，放松双肩，轻松地站立。 STEP打开肩胛骨，双手手腕缓缓举起，手肘维持在肩膀的高度呈直角90度，维持1~2秒。 STEP双手手腕在颈后交叉，让两边肩胛骨靠近，手腕压着头部。保持10秒钟。
怎么锻炼肩胛骨及周边的肌肉?
弹力带外旋式。站直，两只手分别握住弹力带的末端，拉至与肩同宽的距离，用肩胛骨的力量将弹力带向外旋转，停顿一会儿，返回起始位置。此动作能锻炼肩部肌肉，从而让肩关节轻松做一些向后的运动。靠墙伸展手臂。
第1种采取坐姿，头向左侧，尽量的倾斜，然后转向右侧也是倾斜，这个动作能够有效的拉伸肩胛提肌，起到锻炼作用。俯卧撑也能够有效的锻炼肩胛提肌。每天做15组俯卧撑。既能够锻炼肩胛提肌也能锻炼全身的肌肉。
最好的方式是做俯卧撑，要将手臂打开，这样的话比较累，但是可以快速锻炼出胸肌，对肩胛骨周边的肌肉锻炼最明显。做引体向上，手臂要打开，也是比较累，效果也很好，一天做5组，一次十个左右就可以了。
肩胛骨减肥操 每天两次或以上，每次5—15分钟，在走路时有意识地锻炼肩胛、腹部以及背部的肌肉，可以雕塑身体美丽的线条。如果你有时间，可以进行每周2次，每次39分钟的加强版，效果将会更佳。
如何锻炼可以使肩胛骨不突出?
1、刺激斜方肌下部。以及肩胛内部的肌肉(细说太麻烦，理解就行)激活肌肉，让它固定住肩胛骨。训练之后放松斜方肌，紧张的斜方肌会导致耸肩圆肩。合适的重量。冲击大重量的前提是小重量已经熟练掌握。
2、俯卧撑 俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。仰卧起坐 仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。
3、你好。可以尝试“坐姿划船”这个动作：坐在器械前，双脚踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微后倾，双手握住把柄；收缩背部带动双肘拉向身体后方，感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢；然后慢慢还原至图一姿势，如此连续做12次。
肩胛骨突出怎么办
1、用坐姿划船的动作可以轻松改善，每次5-7组，每组8-12个。
2、姿势不正确：如果你在做平板支撑时没有保持正确的姿势，例如背部拱起或者下沉，可能会导致肩胛骨隆起。确保你的背部保持直线，同时避免过度弯曲或伸展。
3、第一：发育异常 医生介绍，由于发育异常而引起肩胛骨突出的发病人群主要为青少年。
4、时间久了，颈椎怎么可能不出问题呢？方法四，放松后背的动作。要想自我矫正含胸驼背的不良体态，锻炼的方式也不能少。这里推荐一个我认为最简单、效果也比较好的动作双手臂划圆。
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