背部肌肉怎么练图解 背部肌肉训练图解
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肌肉健美训练图解笔记——背部训练
1、——吸气，挺直身体，屈髋，背部仍保持挺直 ——动作完成时呼气，保持背部挺直将杠铃放回地面 此动作锻炼竖脊肌，伸髋挺身时可锻练髋肌、臀肌和大腿肌（肱二头肌短头除外）。伸直小腿并抬起可锻练股后肌肉。
2、背部训练图解 单臂坐姿拉力器划船 单坐姿进行拉力器划船练习，单警可以将肘部拉得更靠后一些，这样可以使背阔肌的收缩程度达到最大。辅助器械举重 可以采用坐资，借助上背的护垫产生的阳力借这种练习。
3、训练方法如下：俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名飞燕式。每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此为一个周期。
背阔肌锻炼方法,背阔肌怎么练图解
动作1：充分热身肩袖肌群，拉伸手臂（包括小臂，二头），然后拉伸背部。动作2：引体向上 引体向上因为每个人能力不同，所以根据自身情况来定，或者找个小伙伴辅助，一般拉到小臂平行地面就OK，同时挺胸，收缩背部。
注意：这是增加背阔肌宽度的最好方法，不仅可以锻炼背阔肌，还可以锻炼背阔肌下部。宽握向上引体向上 动作要领：站在杠下，双手握杠，握距5肩宽。肩胛骨收紧，腰腹收紧，肩关节在杠正下方。
直立绳索拉背 这个动作要求练习者保持身体稳定，动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开。坐姿划船 这个动作同直立绳索拉背一样，采用坐姿。
引体向上 ：这是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌，由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。02 坐姿下拉 ：这是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上类似。
(3)背阔肌中部 单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会 杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
下面就来看看背阔肌的锻炼方法吧！1 背阔肌下拉 动作要领：两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。
如何进行腰背肌训练,飞燕式锻炼方法图解
飞燕式或飞燕点水 俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面；持续10～15秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。
站姿燕子飞 站立姿势，肩向后平移，双臂轻轻向后，双手掌平伸，掌心相对或向后，模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。以腰底部为中心轻轻向前，从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。每天早晚各一次，每次50下。
起身运动 上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。单膝牵伸 牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。中腰段牵伸 胸部朝地面，尽可能的前伸上体。
肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的，但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险，难度大，并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙，大头朝下联系倒立，然后循序渐进试着弯曲手臂，降低重心来做撑起动作。
飞燕式锻炼 飞燕式是锻炼腰背肌最好的方法之一，能增强腰背肌尤其是竖脊肌的力量，预防腰部损伤的发生。做飞燕式锻炼一定要在症状缓解期，避开急性疼痛期。
“飞燕式” 俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头，上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状.反复锻炼 20～40次。
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