怎么锻炼臀部和大腿后侧肌肉 怎么锻炼臀部和大腿后面的肥肉
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臀部和大腿后侧力量弱,该如何增强?
动作预备姿势：身体保持正直站在地面上，保持挺胸抬头，双脚之间的距离与肩部同宽，背部肌肉绷紧，双手持铃放在大腿的髂骨处，并且双臂自然下垂。
仰卧挺髋 预备：屈膝分腿仰卧，两脚分开比肩稍宽。动作：1．髋部用力向上挺起，臀肌收缩，注意后背及腰部不要离地。2．还原成预备姿势。3-8同1-2。反复做5至10个8拍。
其实男性朋友更应该加强臀部的训练，因为增强臀部的力量。
日常生活中只要臀腿部力量降低就会加重对腿部骨骼关节的磨损。
另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。
如果你的大腿后侧肌群很薄弱，真的会影响你臀部的发展，因为你做很多臀部的动作都是需要大腿后侧去带动的，有时候练臀力量上不去，你真的该很好的强化大腿后侧肌群，可以周期性的安排大腿后侧肌群的练习计划。
锻炼大腿后群肌肉的方法
做深蹲是最有效的。深蹲是对股二头肌锻炼是最有效，最直接的。可以最大限度的刺激肌肉增长。深蹲要注意一下问题：量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。
第一组动作、单腿壶铃硬拉 这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的，在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群，让你的身体稳定效果更好。
单腿仰卧挺身：在锻炼的时候让自己一边腿卡在罗马椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下摆动身体，让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉。注意在锻炼时双手交叉放到你胸前，不要乱动。
锻炼腿部肌肉的5个动作
1、蹲跳起：提升大腿肌肉能量和膝关节能量的训练。两脚上下设立，脚跟平行面，曲膝往下负重深蹲或跪姿，双臂当然后摆。
2、锻炼腿部肌肉最有效的5个动作 第一个练习动作：杠铃深蹲 对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的`时候需要掌握下蹲的角度。
3、在锻炼中注意感觉自己的腘绳肌发力，腿部不要乱动。第五组动作 最后一个动作还是腿后屈伸，这次我们换成单腿来进行练习，一边练习完再到另一边，这样的训练强度会更大，锻炼的重量会集中在一只腿上，而不是两边共同承担。
4、箭步蹲是锻炼腿部不能少的动作，还能练出翘臀，不喜欢深蹲的建议练习这个动作。也可以双手都拿哑铃负重进行。靠墙静蹲：静蹲，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。
5、深蹲：众所周知，深蹲是练习大腿肌肉的王牌动作，也是最需要肺活量和强健的心脏的动作。深蹲动作：腰背挺直，髋关节低于膝关节，膝关节不能超过脚尖，以图为准。注意：不正确的深蹲会导致膝关节受损。
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