二头肌两个头怎么练 二头肌怎么练快速增大
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本文目录一览：
- 1、怎么锻炼二头肌
- 2、如何练二头肌?专家建议及注意
- 3、二头肌训练方法
- 4、在健身房如何练二头肌的方法
怎么锻炼二头肌
1、曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。 动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
2、训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。
3、锤式弯举。这个动作大可选择一个大重量，两只手一起做，因为这样可以使受力均匀，不会特别晃动身体。也别去挑自己举都举不起来的重量。
4、直杠弯举与曲杠弯举区别：曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。
5、哑铃锤式弯举 哑铃锤式弯举，和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧。
如何练二头肌?专家建议及注意
除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。
练二头肌的方法： 俯卧撑锤式弯举 以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。
同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作。斜板弯举 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。
双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲。举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。还原动作时候，肘部要微曲。注意：上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。
握哑铃姿势 首先我们教给大家第一个锻炼的技巧是我们在锻炼时该如何正确的去握哑铃。这个是非常重要的，常常你握的姿势不同锻炼出来的效果往往是不一样的。
锤式弯举。这个动作大可选择一个大重量，两只手一起做，因为这样可以使受力均匀，不会特别晃动身体。也别去挑自己举都举不起来的重量。
二头肌训练方法
1、练二头肌的方法： 俯卧撑锤式弯举 以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。
2、杠铃弯举，这个就是我们锻炼二头肌的基础动作。我们需要注意的是身体一直处于一个直立的状态，不要借力。所有的动作呈匀速，注意二头肌的顶峰收缩，放的速度要慢下来，不要猛的放。
3、斜板哑铃弯举：整个过程均采用反握的姿势。在你弯举的时候，能够刺激你肱二头肌的肌肉纤维，能够锻炼到其他一些运动无法锻炼到的部位。可以两手一起做也可以单手做。
在健身房如何练二头肌的方法
握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。 当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。 为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。
锻炼肱二头肌可以做哑铃弯举和引体向上。锻炼方法：肱二头肌：哑铃弯举（4组）、引体向上（4组，每组10个以上 ）。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
练二头肌的方法：箭步挺 持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开左腿前，右腿后，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复右腿前，左腿后。做10次，或连续做20秒。
练二头肌建议方法 哑铃杠铃选择 在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。
双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。
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