俯身腿弯举怎么练 俯卧腿弯举怎么做
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本文目录一览：
股二头肌抗阻训练之俯卧腿弯举
1、目标肌肉：股二头肌。训练目的：增加目标肌肉的力量与耐力。器械名称：俯卧腿弯举器。动作名称：俯卧腿弯举。
2、脸朝下，俯卧在俯卧腿弯举器械上，将脚后跟勾在圆柱垫子上，双手握住把手，先将双腿完全伸直充分拉伸。
3、第一个动作：双腿向上，单腿落地练习 这个动作能够很好弥补单边腿股二头肌的力量不足，加大离心收缩的张力，使目标肌肉得到更好的刺激，同时更好地雕刻细小的肌肉线条。
4、腿弯举，也称腿弯曲，是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举（Lying Leg Curl）最为常用和有效。健身时做俯卧腿弯举，因为发力点不对容易造成小腿疼痛。
5、俯卧腿弯举，发展股二头肌。动作：俯卧练习器上，两腿勾住横杠，两手握手柄，上体不动，向上屈小腿，至最高点时股二头肌用力收紧、稍停，然后缓慢下放还原。
懂健身的进,哑铃如何锻炼?
大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。
坐姿哑铃肩上推举，锻炼躯干上部的大肌肉群。
可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
首先哑铃可以锻炼到我们的三角肌、胸肌、肱二头肌、肱三头肌、斜方肌、背阔肌等等。几乎包含了所有平常的训练部位吧，对于三角肌可以考虑前平举、侧平举、俯身侧平举这几个动作。对于胸肌的话可以采用飞鸟等动作。
练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为5公斤-5公斤的哑铃进行锻炼。
若想练腿时不腰疼,该如何做俯卧腿弯举?
姿势同标准俯卧腿弯举，在举到高点的时候，保持动作几秒，然后单腿支撑重量，将重量放回到起点，重复动作，单腿降落时控制好速度，不要太快，建议强度做2-4组，每组做8-10次。
设计原理：在做俯卧腿弯举的过程中，阻力向下对抗阻力向上的环节中，身体做了一个膝关节屈的动作，因为目标肌肉有使膝关节屈的功能，动作与功能相吻合所以可以锻炼到目标肌肉。
深蹲：锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的重要动作。站直，双脚与肩同宽，手臂伸直，保持背部挺直。然后慢慢下蹲，直到膝盖弯曲成90度，然后慢慢回复站立姿势即可。 坐姿臀桥：锻炼臀部肌肉和腰部肌肉的动作。
深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
仰卧，大腿与身体保持90°不动，小腿夹住球绕膝关节上下活动，活动幅度60°左右。俯卧，大腿与身体保持水平，小腿夹住球绕膝关节上下活动，活动幅度60°左右。
下面就来分享10个最好的练腿动作！动作一：杠铃深蹲 这是打造腿部围度以及力量的王牌动作，挺胸背部挺直，再屈膝的同时屈髋下蹲至大腿与地面平行，然后蹲起来，不要锁死超伸膝盖。
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