肩部训练重量怎么选择 肩部训练几个动作
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练肩时到底选择大重量还是小重量?
想要肩膀变宽，就要采用推举的方法来锻炼，那么就一定不可以直接使用大重量，新手一定要用小重量，后续慢慢调整至大重量。如果是锻炼过一段时间的，那么就要根据自己身体的承受能力来确定重量的大小，不可以盲目加大。
肩膀的重量基本上控制在150左右，这样是比较理想的，这样才能够让你的肩膀走到很好的这种受力点达到非常好的这种锻炼，效果非常的完美。
但是，在我我的观念中，我们在练肩的时候，除了需要去进行适当的小重量训练以外，而且更加需要去进行一定的大重量训练。
可以分为前中后三束，都是属于耐力型肌肉，红肌较多。对于刺激不敏感，小重量，多组数才是训练肩部三束较好的手段。手臂肌群 前侧肱二头肌红肌较多，小重量多组数，专注于控制会有较好效果。
练肩的重量控制在多少合适?
普通水平。根据查询肩推相关信息得知，肩推10公斤是普通水平。正常健康个体，大部分都是能够完成重量在15公斤左右重量的，10公斤太轻了。练习肩部力量相对于个体身体其他部位是很累的项目。应该量力而行。
一般15-20公斤，可以调节重量的哑铃 。看练哪个部位了。如练二头肌要用重些的，练三角肌就要稍轻些的。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。
最好选择一个重量只能做5-10个的重量最好，这个重量增加肌肉维度和力量都有很大发展。像肩部可以哑铃推举，哑铃平举，哑铃侧平举，每样2-4组。背部就哑铃俯身划船，还有单臂哑铃划船，最好加上引体向上同样每样2-4组。
练习计划 无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身，最好是有上肢参与的动作，训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。1星期练3次的效果最为理想。
自己在家练肩,背的肌肉,该怎样练,用多重的哑铃好
1、一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。
2、用杠铃练卧推，手臂和肩膀的位置和运动范围是固定的。然而，在哑铃卧推中，你可以小范围地改变动作，肩膀也可以更加灵活地运动。一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作，使用的训练重量都相对较重。
3、坐姿哑铃推举，分五组做，每组八次到十二次，锻炼肩部肌肉 俯身单臂划船，分五组做，每组八次到十二次，锻炼背部肌肉 25磅的，躺在床上或者地上哑铃卧推，分五组做，每组八次到十二次，锻炼胸部肌肉。
4、最好是固定重量，这样在做动作时会比较方便一些。即便你后期力量增长了，这些小哑铃也可以帮助你热身，也更适合训练小肌肉群，尤其是肩部三角肌中束和后束，这两个部位不需要太大的重量，主要还是找到肌肉发力感觉。
5、． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
6、练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为5公斤-5公斤的哑铃进行锻炼。
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